前端日志

# 《自控力》

不知道是看那位大佬的推荐，买了这本书，当读了第一章之后，发现作者很厉害，能把这么一个抽象的概念讲明白。书中除了介绍自控力概念之外，对于如何培养自己的自控力提供了多种方法，非常受益。

  • 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
  • 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
  • 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
  • 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
  • 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
  • 那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
  • 出售未来：及时享乐的经济学
  • 传染：为什么意志力会传染？
  • 别读这篇：我不要力量的局限性

# 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要

核心思想：意志力实际上是我要做，我不要，我想要这三种力量的结合，他们协同努力，让我们完成更好的自己。

在我们的大脑中有一块区域，叫做前额皮质，他控制着我们的行为。同时前额皮质可以分为以下 3 个部分：

  • 我要做：帮助你处理枯燥、困难或充满压力的工作。让你在遇到困难时选择坚持。
  • 我不要：克制你的一时冲动。让你的面对诱惑时，选择拒绝。
  • 我想要：记录你的目标和欲望，决定你想要什么。让你能够知道你真正想要的是什么。

# 认识你自己

认清两个自我，你的意志力挑战是如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？

  • 在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力，如果没有自我意识，大脑总会默认选择最简单的决定。
  • 给自己的决定做一份记录，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你意志。
  • 坚持记录你的决定，有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。

# 提升意志力的方法

  • 冥想

通过冥想来提高意志力。

1、原地不动，安静坐好，保持 5 分钟。

2、注意你的呼吸，呼吸均匀，不要走神，让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力的区域更加稳定。

3、感受呼吸。

# 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

核心思想：意志力是种生理本能，他和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

# 核心观点

应激反应。当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体，心率升高，心率变异度会降低，这种生理现象让你能够战斗或者逃跑。

三思而后行。当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，心率降低，心率变异度会升高，帮助缓解压力，控制冲动行为。

压力是意志力的死敌。任何给身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，摧毁意志力。如焦虑、愤怒、抑郁、孤独、慢性疼痛和疾病。

睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，当细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫，想吃甜食，想摄入咖啡因，身体一直处于应激状态，释放大量压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低，从而压力越来越大，自控力越来越差。好消息是，这些反应都是可逆的。只要补上一个好觉，前额皮质就会恢复如初。

# 提升意志力的方法

  • 三思而后行
  • 锻炼身体
  • 降低呼吸频率
  • 保证充足的睡眠
  • 放松心情

可以采用以下几种方式：

  • 呼吸出你的自控力，把你的呼吸降到每分钟 4 ~ 6 次，将身体调整到适合自控的生理状态。
  • 5 分钟给意志力加油。出门活动、哪怕只是在周围转转，能减少压力，改善心情，提供动力。
  • 睡眠，保持充足的睡眠，每天 8 小时，可以给前额皮质提供能量。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
  • 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让放松的生理反应帮你从自控和压力造成的匹配中恢复过来。

# 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限

核心思想：自控力就想肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太疲惫而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫向前迈出一步。

# 自控的肌肉模式

自控力像肌肉一样是有限度的，从早上到晚上会逐渐减弱。

低血糖能解释很多意志力失效的情况，因为自控是大脑活动中耗能最高的一项，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。大脑的首要任务是满足当下的需求，资源充足时，大脑则会专项选择长期的投资。

所以在某些场合，可以使用一颗糖，或一瓶苏打水来补充糖分，保持大脑所需的能力，保持自控力不下降。

现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。为了不被饿死，大脑决定冒更大的风险，处于一种更冲动的状态。

# 训练意志力肌肉

既然意志力像肌肉一样，那么我们也可以通过一段时间的训练，来变得更加强壮。

研究表明：在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括：早睡早起，每天都用力握一下把手，戒掉甜食，记录收支情况等。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行，进而做出更正确的决定。

如果长期养成不好的习惯，意志力也会像肌肉一样，变成肥肉，甚至消失。

# 挖掘我想要的力量

如果意志力挑战成功，你会有什么回报？

如果意志力挑战成功，还有谁会获益？我身边的人会如何被影响？

如果现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变得容易。如果取得进步，你的生活会是什么样子？现在的不适是不是值得？

# 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行

核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

# 道德许可效应

道德许可效应：好的行为总是允许我们做一点坏事。

当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。

如果你做过很多善事，并且得到了大家的认可，这时你可能会认为做一件不道德的小事是合情合理的。例如：很多明星，名人在成名之后，会纵容自己，去做一些不道德的事情，从而身败名裂。

当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。

# 今天犯错，明天补救

道德许可并不只计算过去的善行，同样我们可能看到未来，认为我们计划要做的善行也值得称赞。

明天和今天毫无差别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

什么是行为的变化性？

答：行为的变化性即让行为每次都保持一致。例如：让烟民每天抽同样数量的香烟，那么他们的通体吸烟量会呈下降趋势，即使研究人员告诉他们，不用试着减少吸烟量，情况也是如此。

# 如何避免道德许可

取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，回头想一想你做好事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

# 光环效应

光环效应：当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗做辩护。

其实我们都希望说服自己，我们想要的东西并没有这么坏。正如你将要看到的，我们迫切想给诱惑我们的东西加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。

光效效应案例：

  • 促销折扣的商品
  • 标记有带慈善捐款的商品
  • 标有绿色食品的商品
  • 带零脂肪的商品

在面对以上商品时，会让人们找到放纵自己购买的借口，从而诱惑我们购买得更多。

# 怎么避免陷入光环效应

当光环效应影响到你的意志力判断时，你需要找到最具体的衡量标准，以此判断这个选择是否和你的目标相符。

# 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福

核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当成快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

# 奖励的承诺

奖励系统：当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质，多巴胺会告诉大脑的其他部分要注意什么，怎么才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励，神经科学家把这种感觉起了很多种名字：希望、渴望、欲望等。

当大量分泌的多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或者重复那个触发它的东西，而不去思考为什么要做这件事情，例如：游戏上瘾者能够连续通宵上网，并不是觉得快乐，只是被多巴胺支配的停不下来而已。

奖励的承诺其实也是进化而来的，在远古时代，我们正是靠着对快乐的承诺去狩猎，去采集野果，去工作，去求爱，而不是做这些事情让你直接感受快乐。

# 神经营销学

当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。基于这个条件，很多商人其实都已经用到了销售方面。

零售业的方方面面都设计得让我们更有购买欲。如：食物的样品会让购物者更饥饿、更口渴，因为样品包含了对两个最大奖励的承诺——免费和食物，品尝甜食样品的人更容易购买放纵自己的食物。

除此之外：

  • 新奇的没见过的商品
  • 在打折商品前标注原价
  • 买一送一活动
  • 在商场里释放特殊的香味

上述商家的策略也能使消费者产生更多的购买欲。

# 意志力实验

为了你的我要做挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。

测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐，但似乎无法让你满足的事，比如吃零食，购物，电视以及与网络相关的，浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？

# 那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑

核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

当你情绪低落的时候，你会怎么让自己高兴起来呢？如果你和大多数人一样，你就会选择奖励的承诺。最常见的方法：吃东西，喝酒，购物，看电视，上网和玩游戏，这样的缓解压力的方法反而让我们更有压力。

# 压力为什么会勾起欲望

当我们在毫无压力时，我们知道食物并不能让自己快乐。但当我们处在巨大的压力之下，大脑的奖励系统还不停告诉我们，冰箱里有一盒蛋糕时，我们就会自控忘得一干二净，这就是压力和多巴胺强强联手的力量，我们一次次地败下阵来。

这是因为大脑援救任务的一部分，是一种面临危险时的自我保护。

当你感到压力时，你的大脑就会指引你，让你去做给你带来快乐的事情，让大脑进入寻找奖励的状态，进而选择奖励的承诺，向诱惑屈服，最后往往会后悔，进而产生更大的压力。

其实，除了压力之外，恐惧也会让我们勾起欲望，例如：我们想到人终有一死时，大脑就会立即做出回应，对抗自己的无力感，大脑会寻求保护伞，寻找任何可能让自己觉得安全，有力量，得到安慰的东西，很有可能就选择了奖励的承诺。

# 那又如何

很多节食者为了自己的失误，比如多吃了一块披萨，而感到情绪低落，他们会觉得，自己整个节食计划失败了。但是他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：那又如何，既然已经破坏了节食计划，不如把他们都吃光吧。

当我们在一次意志力抉择失败后，常常会产生羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感，这种感觉常常会坏了后续的计划，让我们陷入“那又如何”的死循环中。如果打破这个循环？我们可以进行自我谅解，例如：告诉自己，每个人都有放纵的时候，是很正常的。只要自我谅解成功，我们就能重新找到目标，向正确的方向前进。

# 改变的承诺

改变的承诺：发誓改变会让我们充满希望，在什么都没做之前，就感觉良好了。它只能给我们一时的快乐，但接下真正做出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，让你感到失落。

在现实中，我们更需要的是脚踏实地的去做，而不是凭空欢喜。

# 有效的解压办法

有效的解压办法。当你面临巨大压力时，尝试一种有效的解压方法，例如：锻炼身体或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动，阅读，听音乐，花时间和家人朋友一起，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。

失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃战争，自我同情比自我打击有效得多。

乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

# 出售未来：及时享乐的经济学

核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

# 延时折扣

延时折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低感知到的价值。

例如：立即给你 10 万或让你先等 2 年，然后给你 20 万，你会怎么选择？

大多数人为了迅速得到瞬间的快感，而忘记了自己真正想要的东西。因为未来的东西有太多的不确定性，我们的大脑在处理抽象、不能直接看到的奖励时受到的奖励系统的刺激作用就会减少。

延时折扣解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。为了明天做准备，或许还有可能。但是为了十几年以后做准备，那可就太久了。

# 未来的自己

未来的自己：人们会把未来的自己理想化，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事，让他们承担现在的自己犯下的错误。

为什么我们会把未来的自己看做另一个人呢？原因在于，我们不知道未来自己的想法和感受。当我们想到未来时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪也不会像现在一样真切，直到我们真正需要选择的时候，我们才会知道当下的想法和感受。

如果我们能和未来的自己更亲近，联系更紧密，那么就会更多的给未来考虑问题，抵制当前的种种诱惑。

# 提升意志力的建议

等待 10 分钟，在诱惑面前强制安排 10 分钟的等待时间。在这 10 分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。

降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做长期利益相背的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了及时的满足感放弃了更好的长期奖励。

预先对未来的自己做出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励威胁来激励未来的自己。

遇见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

# 传染：为什么意志力会传染

核心思想，自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑具有传染性。

# 镜像意志力传染

镜像神经元：它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么，帮助我们理解其他人所有的经历。

  • 第一种：无意识模仿。当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作。
  • 第二种：传染情绪。自己的镜像神经元会对别人的情绪产生反应。别人的欲望会引发我们的欲望。

如果你注意一下肢体语言，你就会发现，交谈中的人会摆出对方的姿势。一个人交叉着双臂，过了一会儿，和他说话的人也叉起了双臂。一个人的身子向后倾斜，另一个人也会向后倾斜。

我们有模仿别人行动的本能，这就意味着，当我们看到别人在掏钱包购物时，我们也会无意识地模仿他们的行为。

# 社会认同

当群体里其他人都在做某件事时，我们容易认为这件事是应该做的聪明事。

例如：在推产品时，与其各种介绍商品优点，不如直接宣传，我们小区已经有 80% 以上的人购买了本产品，这样的推销往往让人更有购买欲。

很多时候，我们都和大多数人一样，但如果我们知道自己和别人不一样时，潜意识就会让我们和他们靠齐。例如：周边的同学都作弊，也会加大自己作弊的可能性，周边的同学都肥胖，也会让肥胖的自己觉得还好。

# 自豪的力量

自豪的力量：自豪和羞愧是属于大脑皮层的情绪区，能更迅速更直接的影响我们的选择。自豪可以引起好的情绪，让自己安然度过诱惑；而羞愧则会让人感觉糟糕，让人放弃抵抗破罐破摔，而非自我控制。

想象一下你在意志力挑战成功后会多么自豪。这样你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。把自己的意志力挑战变成集体项目，让大家来监督，往往更容易达成目标。

# 意志力提升

增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样，问问自己那个意志力强人会这么做？

自豪感的力量，公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多自豪。

把他变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

# 别读这篇：我不要力量的局限性

核心思想：试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。

# 讽刺性反弹

当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。

大脑在处理不要去想这个指令时，大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的部分引开，另一部分则会寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去向、去感觉、去做的事。所以，一方面在操作，一方面又在监控，当监控寻找被禁的内容时，他会让人不断想起要寻找的目标。

# 接受的力量

如果无法摆脱这些想法和诱惑，我们要如何应对他们呢？或许我们应该包容他们。

1、承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。

2、不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。

3、退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4、记住你的目标，提醒自己预先做出承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。

# 如何提升

忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要试着转移注意力或与之争论。提醒自己白熊现象和反弹效应，记住你真正重要的目标。

驾驭冲动。当冲动一直存在时，在某些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱他，但也不要将冲动付诸行动。

# 总结

我们可以通过以下方法来训练，提高我们的自控力。

持续性锻炼自控力

  • 冥想
  • 锻炼身体
  • 保证充足的睡眠
  • 多做回归大自然活动的事
  • 接触自控力强的人，让大佬的自控力感染你

控制不住自己时

  • 原谅自己，这个每个人都会出现的问题
  • 直面自身欲望，但不要行动，想好了再行动
  • 驾驭冲动，但不要行动，想好了再行动

快速获得自控力

  • 放松心情
  • 等待 10 分钟做决定
  • 降低呼吸频率
  • 三思而后行
  • 想想上一次成功自控案例
  • 拒绝道德许可
  • 认清光环效应
  • 降低你的折扣率
  • 对未来做出承诺
  • 利用自豪感，公开你的意志挑战

真正的自控力的秘诀：集中注意力。当注意力分散的时候，或者即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清楚自己的欲望。记住自己真正想要的是什么，什么才能让你真正的快乐。

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